Možno sa prelomíte cez klávesnicu počítača alebo si vytiahnete svoje batoľa okolo bedra, ale udržiavanie zdravého držania tela sa pravdepodobne nepodarilo ako najvyššia priorita. Ale malo by to! „Dobré držanie tela vytvára vo vašom tele optimálne zarovnanie, pomáha mu fungovať čo najskôr a úspešne,“ hovorí Erika Bloom, zakladateľka a majiteľka spoločnosti Erika Bloom Pilates. “Keď sedíte, stojíte, choďte a šliapnite s optimálnym zarovnaním, pomáhate udržať svoje svaly, disky a nervy zdravé, čo je potrebné na zastavenie zranení a uzdravenie existujúcich.”
To znamená, že keď zhromažďujete svoje každodenné kroky, budete môcť, keď ich urobíte lepšie, budete môcť lepšie stúpiť, čo umožní lepšie fungovať celé telo. “Keď idete so správnym držaním tela, vaša chôdza bude ideálna, čo pomôže vyvážiť svaly pri ich práci,” hovorí Bloom.
Ako sa teda nedarí? „Pilates je výnimočná pre honovanie tela, pretože funguje presné svaly potrebné na podporu optimálneho zarovnania – vrátane vášho jadra, panvového dna a chrbtice, ako aj vašich rúk a nôh,“ hovorí Bloom.
Vyskúšajte týchto päť pohybov založených na podložke od Bloom-ktoré posilňujú svaly, ktoré podporujú zdravšie držanie tela-, ako je to možné, alebo dvakrát až trikrát týždenne.
Stovky
Zacieľuje na jadro – rozhodujúcu skupinu svalov zodpovedných za udržiavanie tela.
Položte na chrbát a ruky siahajú smerom k stropu. Váš chrbát musí byť v neutrálnej polohe, čo je vtedy, keď si stále môžete udržiavať prirodzenú krivku v chrbtici, s malým priestorom medzi nízkym chrbtom a rohožou. Vydýchnite, aby ste zapojili vaše priečne brušné bruško, veľké svaly vášho abs, cítili, že sa vaše hlboké jadrové svaly vtiahnú a ovinú okolo pásu ako korzet. Zároveň zdvihnite každú nohu do polohy stolovej plochy a zároveň udržiavajte neutrálnu chrbticu. Keď stočíte hornú časť späť, vydychujte a mierne spustite ruky a natiahnite nohy na 45 stupňov. Udržujte svoje ABS vtiahnuté dovnútra, nízky chrbát neutrálny a krk dlhý. Vdýchnite sa, vráťte nohy do stolovej polohy a spustite hlavu dozadu, aby ste začali, a siahnite rukami späť k stropu. Opakujte pre 6 až 10 opakovaní.
Podpora
Otvára svaly hrudníka a ruky a zároveň posilňuje svaly pozdĺž chrbta tela, vrátane tých, ktoré sú v nohách, boky a plecia, ktoré pomáhajú pri správnom držaní tela.
Sadnite si s nohami rovno a spolu a ruky položené na podložke za vaše telo, prsty sa otočili smerom k vám. Zatlačte ruky do podložky, rozšírite svoje golierové kosti a zdvihnite svoje plecia. Zatlačte päty do podložky a zapojte svoje jadro, aby ste zdvihli boky z podlahy do spätnej dosky. Držte túto pozíciu, keď vdychujete a zdvihnite svoju ideálnu nohu hore a udržiavajte boky v pokoji. Vydýchnite a znížte nohu. Prepnite na ľavú nohu a opakujte, striedajte sa trikrát. Znížte boky späť dole do svojej sediacej polohy, aby ste skončili. Urobte tri až štyri súpravy. (Poznámka: Začiatočníci sa môžu začať jednoduchým vykonaním reverznej dosky a ľahkosťou do jedného výťahu na nohy na stranu, odtiaľ budovou.)
LET
Posilňuje svaly pozdĺž chrbtice, spolu so chrbtami rúk a nôh, zatiaľ čo predlžuje prednú časť trupu.
Ľahnite si na žalúdok s rukami chrbtom k bokom. Keď sa zdvihnete do malého horného oblúka, vdýchnite sa a natiahnite ruky dozadu. Zamyslite sa nad použitím svalov, aby ste udržali nízku chrbát v pokoji a prsty na nohách siahajúce od tela, a pri zdvíhaní ramien stlačte svoju hrudu vpred. Vydýchnite a spustite dole. Urobte osem opakovaní.
Opozícia
Zameriava sa na hlboké svaly chrbta, ktoré vytvárajú správne zarovnanie počas sedenia, stojaceho a chôdze.
Začnite na rukách a kolenách v polohe všetkých štyroch, s kolenami pod bokmi a rukami pod ramenami. Roztiahnite ideálnu ruku dopredu a ľavú nohu dozadu a zamerajte sa na udržanie panvy a trupu rovnomerne a stále. Vdýchnite a natiahnite prsty z prstov na nohách, až kým sa vaša chrbtica nepredlžuje. Vydýchnite a zapojte svoje hlboké brucho, keď vraciate ruku a nohu do počiatočnej polohy. Opakujte s ľavou rukou a nohou a pokračujte v striedaní strán pre 10 opakovaní na každej strane.
Most
Posilňuje glutes, vnútorné stehná a hamstringy, ako aj chrbát a jadro.
Začnite ležať na chrbte neutrálnou chrbticou, kolená sa ohnuté a nohy rovno na podlahe. Vydýchnite a zatlačte nohy do podložky a zdvihnite boky až do polohy mosta. Zdvihnite ľavú nohu z podložky a narovnajte ju, udržiavajte kolená dotyk, úroveň bokov a zapojené jadro. Podržte osem sekúnd a potom vráťte ľavú nohu späť na podložku. Spustite boky späť k podložke a začnite na opačnej strane. striedajte sa pre tri opakovania s každou nohou. *POZNÁMKA: Začiatočníci: Začnite vykonaním mosta a držaním ho na osem sekúnd. Ak dokážete udržať svoje boky v pokoji a na úrovni, precvičte si predĺženie jednej nohy a budujte až tri opakovania na stranu.
Fotografie s láskavým dovolením Eriky Bloom.
Táto informácia je určená pre vzdelávacie purpIba OS a nie sú určené ako náhrada za lekársku diagnostiku alebo liečbu. Tieto informácie nesmiete používať na diagnostikovanie alebo liečbu zdravotného problému alebo stavu. Pred zmenou stravy, zmenou spánkových návykov, užívaním doplnkov alebo začatí novej kondičnej rutiny sa vždy poraďte so svojím lekárom.
Paige Fowler
Paige Fowler je spisovateľkou na voľnej nohe v New Yorku a certifikovaným učiteľom jogy, ktorého práca sa objavila v zdraví, tvar, tvar, zdravie, kyslík, prevencia a niekoľko ďalších zdravotných publikácií. Je tiež matkou a milovníkom jedla. Môžete sledovať jej kuchynské dobrodružstvá na ABALANCEDLIFECOoks.com.